マッサージする女性
「首や肩こりがひどくて気持ち悪いし、仕事がはかどらない…」
  • 今すぐコリを解消できるストレッチ方法が知りたい
  • 首、肩こりにならない為の方法が知りたい

首こり、肩こりを放置していると眼精疲労や集中力低下など、こり以外にも支障が出てきてしまいます。

そこでこの記事では、今すぐ首や肩こりを解消できるような、簡単なストレッチ方法をご紹介。

ほかにも自然とパソコンの姿勢が良くなるような方法もご紹介します。

当記事を読むと首、肩こりに悩むことなくデスクワークに集中できるようになるので、ぜひ参考にしてみてください。

首のコリに効果的なストレッチ方法

首のコリは「胸鎖乳突筋」や 「板状筋」「僧帽筋」 が固まって血行が悪くなるのが主な原因。

ストレッチ方法8

その筋肉をストレッチでほぐして上げるとコリを解消させることができます。

では、効果がある3種類のストレッチ方法をご紹介

①胸鎖乳突筋を伸ばすストレッチ

ストレッチ方法10
ストレッチ方法9
  1. 右手で左肩を軽く抑える
  2. そのまま頭をゆっくりと上や右に傾ける
  3. 傾けたら10秒ほどキープ。反対側も同様に行う

このストレッチで胸鎖乳突筋を伸ばしほぐすことができ、首周りの不快感を解消することができます。

POINT

ホットタオルやホッカイロなどで首を温めながらすると、血流も良くなるので効果的

急に動かすと首を痛めるので、ゆっくりと頭を動かすようにしましょう。

②胸鎖乳突筋・僧帽筋を伸ばすストレッチ

ストレッチ方法14
  1. 右手で左側頭部に手を添える
  2. 右手で頭部を右に傾ける
  3. 頭部は反発するように左に少し力を入れる
  4. 10秒ほどキープ
  5. 反対側も同様に行う

これは胸鎖乳突筋と僧帽筋をほぐす効果があります。

数回していく内にジーンと血行が良くなる感じがわかるはずです。

POINT

首に少し負荷がかかりやすいので、力を入れ過ぎると怪我の原因になります。

気持ちがいいくらいの力加減で行いましょう。

参考:医療法人社団厚済会|理学療法士推奨|肩こり解消ストレッチ

③板状筋・僧帽筋を伸ばすストレッチ

ストレッチ方法13
ストレッチ方法12
  1. 両手を後頭部に回して手を組みます
  2. 顎を引きながら首を後ろに倒します
  3. そのまま10秒ほどキープ
  4. 同様のことを3セット

このストレッチは板状筋と僧帽筋をほぐす効果があります。

個人的にこの方法が一番効くかなと。

POINT

背筋を伸ばして行うことで、首の筋肉がほぐれていくのがわかりやすくなります。

首の後ろがすこし効いてるくらいが丁度いいので、やりすぎには注意。

肩・背中のコリに効果的なストレッチ方法

肩こりの原因は主に「肩周りの筋肉が硬直し、血行が悪くなっている」のが原因。

同じ姿勢を続けることで特定の場所に負荷がかかることで起きる

その硬直した筋肉をほぐす方法を4つ紹介します

①肩をストンっと落とすだけのストレッチ

ストレッチ方法11
ストレッチ方法2
  1. 肩を上げる
  2. 3秒キープ
  3. 力を抜いて、一気に肩を下ろす
    (ストンっと落とすイメージ)
  4. 3秒キープ
  5. 同様の行いを繰り返す

このストレッチは首から肩(肩甲拳筋など)をほぐす効果があります。

POINT

肩を上げるときは、肩を若干内側に入れたり、外側に広げたりすると肩甲骨も動いて効果的。

しかしあまり力を入れすぎて上げると首が痛くなる可能性があるので注意してください。

②肩・肩甲骨をほぐすストレッチ

ストレッチ方法6
ストレッチ方法7
ストレッチ方法5
  1. 両手を肩の上に乗せる
  2. 肘で円を描くように肩を回す
  3. 反対周りもする

このストレッチは肩甲骨、肩まわりの筋肉をほぐす効果があります。

POINT

肩甲骨を動かすイメージで、ゆっくりと行うのがポイント

ゆっくり行うことで肩甲骨の動きを感じやすくなるから。

また、姿勢を良くすることで肩の動きは良くなります。

③脇下の筋肉をほぐすストレッチ

ストレッチ方法4
ストレッチ方法3
  1. 右腕を頭の後ろに回す
  2. 左手で右手を掴む
  3. 上半身を左に傾ける
  4. 左手で右手を引っ張る
  5. 反対側も同様に行う

肩の柔軟と脇下の筋肉もほぐすことができます。

POINT

身体がやわらかい人は、手で組むのではなく、肘を持つともっと効果的に伸ばすことができます。

身体が硬い人は無理せず気持ちいいくらいの角度で止めておきましょう。

④背中のコリに効果的なストレッチ方法

ストレッチ方法1
  1. 後ろで手を組む
  2. 肩甲骨を寄せるように肩を後ろにする
  3. 3秒~5秒くらいキープ
  4. 同様の動きを繰り返す

このストレッチは固まった肩甲骨をほぐす効果があります。

POINT

腕を上げすぎると肩を痛める可能性があるので、気持ちいいくらいの角度でするのがポイント

また、力を入れすぎるとかえって肩が凝ってしまうので、リラックスした状態で行ってください。
(深呼吸しながらするとリラックスできます)

⑤肩甲骨を剥がせるストレッチ方法

ストレッチ方法15
  1. 四つん這いになる
  2. 手のひらを上に向ける
  3. 肘をくっつける
  4. 胸を床に近づける
  5. そのまま腕を前に出す

肩甲骨が開くような感覚が一番感じられるストレッチです。

POINT

肘は最初くっつけていますが、腕を伸ばすときは少しずつ離していいです。

肘が広がるときに肩甲骨に効き始めますので。

自然と姿勢を良くする方法

デスクワーク時の姿勢が悪いと、首・肩・背中のコリの原因になります。

姿勢を良くするには、日頃からの姿勢改善や、体幹トレーニングが有効。

しかし忙しい毎日を送る方には少し再現性がないと思うので、誰でも簡単に自然と姿勢が良くなる方法をご紹介します。

PCモニターの高さを調整する

結論、PCモニターの高さを調整しましょう。

モニターの高さを調整すると前傾姿勢を改善することができるから。

姿勢が悪いと身体のバランスも悪くなるので一部の筋肉に負担がかかるんです。

モニターの高さは、目線が画面の縁上(ノートパソコンならカメラがある位置)になるくらいが丁度良い。

姿勢を良くすればストレッチも頻繁にしなくて済むのでおすすめです。

ノートパソコンスタンドをまとめた記事があるので、参考にしてみてください↓

実際に使った「ノートパソコンスタンド」おすすめ3選!用途・目的によって選び方は違う

椅子(ワークチェア)を見直す

椅子(ワークチェア)を変えるだけでも、肩こりを改善することができます。

特に肘置きがある椅子にすると、肩を支えてくれるのでだいぶ楽になります。

しかし肘置きがあっても、サイズや肘置きの調整の有無で合う合わないがあるので、椅子に関しては実際に店舗で見て購入したほうがいいでしょう。

その他気になるQ&A

Q.デスクワーク中でも出来る簡単な筋トレ方法とかある?

A.座ったままできる筋トレ方法はあります。

詳しくはデスクワーク|座ったままできる効果的な筋トレ方法10選【部位別に紹介】を御覧ください。

Q.デスクワーク中でも出来る筋トレグッズとかある?

A.今では小型の筋トレグッズもあるので、ちょっとした隙間時間に軽く運動できるモノもあります。

詳しくはデスクワーク|運動不足が解消できる筋トレグッズ10選!をご覧ください。

まとめ

ストレッチはその場しのぎの対処法みたいなものなので、根本的に治したいなら姿勢を良くしましょう。
(また、運動不足も原因のひとつ)

著者もひどい首、肩こりでしたが、程度な運動とモニターの高さを変えただけで良くなりました。

ストレッチよりも効果はあるので、ぜひ適度な運動とモニターの高さを変えてみてください。

以上になります。