デスクワーク｜消費カロリーを1.5倍増やす方法【立ち仕事に比べると600kcal低い】

デスクワークは座りっぱなしの仕事なので、他の仕事と比べると消費カロリーは少なくなるのが悩み。

消費カロリーが少ないと太る原因にもなりますし、重大な病気になる恐れもあります。

そこでこの記事では、体型が気になり出した人のために、デスクワーク中でもできる筋トレ方法や解決案をご紹介。

当記事を読めば消費カロリーを約1.5倍にすることができるので、ぜひ参考にしてみてください。

デスクワーク｜消費カロリーを増やす方法

デスクワーク中に消費カロリーを増やすには下記の案があります。

• 座りながらできる筋トレをする
• 休憩時間に筋トレ器具を使って運動する
• スタンディングデスクを導入する

詳しく解説します。

座ったままできる筋トレをする

デスクワークで消費カロリーを増やしたいなら「座ったままできる筋トレ」がおすすめ。

30秒のスキマ時間でも座ってできる腹筋をすれば5kcalくらいは消費できます。
（一般的な腹筋10回の消費カロリーは約7kcalくらい）

参考：hotpepperBeauty｜腹筋１０回分の消費カロリーをご存知ですか？

他にも座ったままできる筋トレがあるので、スキマ時間ごとに行えば100kcal程度は増やせるかなと。

下記は「座ったままできる筋トレ」を紹介した記事です。参考にしてみてください。

デスクワーク｜座ったままできる効果的な筋トレ方法10選【部位別に紹介】

休憩時間に筋トレ器具を使って運動する

スキマ時間に筋トレするのもいいですが、休憩時間に筋トレグッズを使って運動するのもアリ。

グッズを使うことで効果的にカロリーを消費することができますし、楽しくできるので継続にも繋がります。

たとえばこれ↓(クリックしてAmazonで詳細を見ることができます)

ウォーキングは1時間あたり約150kcal消費されますが、ステッパーなら1時間あたり約300kcal。

約倍の消費カロリーなので、休憩の20分だけでも良い運動になります。

筋トレするスペースがなくても、デスク内でできるグッズが多数あるので大丈夫

当ブログでもデスクワーク｜運動不足が解消できる筋トレグッズ10選を紹介しているので参考にしてみてください。

スタンディングデスクを導入する

スタンディングデスクは読んで字の如く「立ってパソコン作業」ができるデスクです。

近年では「座りっぱなしのデスクワークは健康に悪い」ということからスタンディングデスクを採用する企業も増えています。

では、座りっぱなしのデスクワークと立ったままのデスクワークではどのくらいカロリーは違うのか？

著者を例にしてみます。

男性・30代・身長173cm・65kgで計算すると…

• 座ったままのデスクワーク：約76kcal(1時間)
• 立ったままのデスクワーク：約128kcal(1時間)

1時間で約50kcalの差。

実際に、著者もスタンディングデスクを使用していますが、立ったまま作業するとお腹の空き具合が全然違います。

余談：スタンディングデスクは肩こり、腰痛にも良いとされており、集中力も高まるとも言われています。
しかし3時間以上の立ち仕事は生産性が下がるという結果報告もあるので、立ったり座ったりを繰り返すほうがいいみたいですね

少しでも消費カロリーを増やしたいなら、スタンディングデスクの導入を考えてみてはいかがでしょうか。

一応、著者が使っているスタンディングデスクも紹介しておきます↓

「武田コーポレーション」と「ダンスのゲン」の昇降式スタンディングデスクを比較＆レビュー

デスクワーク｜1日8時間勤務時の消費カロリーは？

デスクワークの1日8時間の消費カロリーは下記のとおり。
（ 「8時間座ったままの状態」で計算 ）

• 男性の場合=約649kcal
• 女性の場合=約486kcal

立ち仕事のアパレル店員では1日約1300kcal消費していると言われているので、デスクワークがどれだけ低燃費かがわかりますね（デスクワークと比べると1日600kcal低い）

消費カロリーは性別や体重、年齢でも違ってきます。

詳しく知りたい方はflexispot｜消費カロリー計算(別サイト)で確認できます。

基礎代謝を上げて、消費カロリーを増やす

基礎代謝を上げることで、消費カロリーも増やすことができます。

基礎代謝を上げる方法としては…

• 筋トレ
• ストレッチ
• 有酸素運動
• 腸内環境を整える
• 入浴(岩盤浴など）

一番良いのが筋トレや有酸素運動ですが、ストレッチだけでも血流が促進されるので代謝向上は期待できます。

もし筋トレが難しそうならデスクワーク中にできるストレッチをするのもあり。

ストレッチは血流を良くさせる効果があるので、基礎代謝向上に繋がります。

また、腸内環境を整えることでも基礎代謝の向上が期待できます。

腸内環境を整えるのに有効な食べ物は下記のとおり。

• 発酵食品（納豆・キムチ・ヨーグルトなど）
• 食物繊維（キャベツ・ごぼう・きのこ類など）

これらを積極的に食べることで腸内環境が整い、基礎代謝向上させることもできます。

参考：朝日新聞Reライフ.net｜基礎代謝を上げるにはコレ！医学博士がすすめる九つの方法

まとめ

デスクワークで消費カロリーを増やしたいなら…

• 座ってできる筋トレをする
• 休憩時間に筋トレ器具を使って運動する
• スタンディングデスクを導入する
• 基礎代謝を上げる

筋トレや運動はストレス解消や思考力を高める効果があるので、仕事の質も良くなっていきます。

仕事の質が良くなるとプライベート時間も楽しくなるので、豊かな生活のために適度な運動はしていきましょう。