デスクワーク｜座ったままできる効果的な筋トレ方法10選【部位別に紹介】

著者も1日10時間ほどデスクワークをしているので、以前はかなり運動不足で悩んでいました。

しかし今では椅子に座ったままできる筋トレを欠かさずしているので、だいぶ運動不足は解消しています。

そこでこの記事では、実際に著者がしている「座ったままできる筋トレ10選」をご紹介。

どれも簡単で効果的な方法なので、女性の方でも気軽にできるかと。

ちなみにご紹介する方法は今通っているパーソナルジムのインストラクターさんから伝授してもらった方法なので信用できると思います。

デスクワーク中にできる「ふくらはぎ」の筋トレ方法

まずは座ったまま簡単にできる、ふくらはぎの筋トレ方法をご紹介。

カーフレイズ↓

①膝に手を当てて下にグッと押します。
②押した手を反発するようにかかとを上げます。

これだけでふくらはぎの筋トレができます。

単にかかとを上げるだけでも良いですが、手で抑えるともっと効果的。

ほかにもこんなカーフレイズもあります↓

つま先とかかとを交互に上げるだけでもふくらはぎの筋トレになります。

膝の角度を90度にするとやりやすいので意識してみてください。

ふくらはぎを鍛えると血流が促進されてむくみや冷え性の改善に繋がります。
さらに歩く力も強くなるので、歩き疲れにくくもなります。

デスクワーク中にできる「内太もも」の筋トレ方法

内太ももを鍛えると足がスラッと見えるようになるので、女性の方にはおすすめな筋トレ方法。

①コブシ２つを膝の間に挟み込む
②太ももに力を入れて内側に押し込む
③20秒～30秒キープするのが目安

手が痛くならない程度でOKです。

でも、ただ内側に押すだけではあまり効果が得られません。

足を内側に押すときは、太ももに力を入れましょう。

太ももは筋肉量が多く、消費カロリーも多くなるのでダイエットにも最適!

デスクワーク中にできる｜「腹筋」の筋トレ方法

デスクワーク中にできる腹筋は3種類紹介します。

座ったままの「バイシクルクランチ」

①椅子に浅く座る
②重心を少し後ろにする
③肘と膝を左右クロスしながらくっつける
④これを左右交互にする

肘よりも膝を高く上げると効果的。

バイシクルクランチは腹斜筋も鍛えることができるので、かっこいい腹筋を手に入れたい方はおすすめ。

女性の方も、お腹の横にうっすらラインが入るようになるんでおすすめです。

しかし、身体が硬いと腰を痛める可能性があるので、もし腰に違和感があるときは止めてください。

座ったままの「ジャックナイフ」

①座面の横に手をかける
②膝を真上に上げる

若干重心を後ろにすると下腹部に負荷がかかるので、下っ腹が気になる方にはおすすめ。

手の空いたときに5回～10回するだけでも、1ヶ月続ければ見た目が変わるので試してみてください。

座ったままの「レッグレイズ」

①椅子に浅く座る
②重心を少し後ろにする
③膝を伸ばして上下に振る

おそらくこの方法が一番お腹に効きます。

椅子を少し引いてスペースを作ればできるので、 周囲にバレずに腹筋したい方にはおすすめ。

ポイントは下腹部に少し力を入れること。

そうすると10回程度でもかなり腹筋を効かせることができます。

腹筋を鍛えると背筋を伸ばす姿勢が楽になるので、猫背や肩こりの解消にも繋がりますよ

呼吸法だけでも腹筋ができる

呼吸法だけでも腹筋を鍛えることができます。

方法は下記のとおり。

①普通に深呼吸をします
②吐くときにお腹を凹ませます
③吸うときはお腹はそのままキープ
④次吐くときには内蔵を持ち上げるようなイメージでお腹を更に凹ませます

これを繰り返すだけでも腹筋は鍛えられます。

動かないので周囲にもバレずにできるので試してみてください。

これはオーストラリアで出会った、ヨガ好きなおじいちゃんから教えてもらった技です！
（71歳でしたが腹筋バキバキでしたね）

デスクワーク中にできる｜上半身の筋トレ方法

座ったまま上半身を鍛えるなら自重しかありません。

合掌して自重で胸筋を鍛える

①手のひらを合わせる
②胸筋に力を入れつつ手に圧力をかける
③3秒キープ

ポイントは脇を開けすぎないこと。

脇が開いてしまうと首筋に力が入って痛めしまうことがあるから。

これは女性の方にもおすすめできます！
胸筋を鍛えることでバストの下がりを予防できるから。

自重で腕を鍛える

①鍛える腕の手首付近、もしくは手のひらに逆の手を添える

②添えた手は下に押し、鍛える腕は上に押し上げる
③上まで上がったら力を抜き、同じようにまた繰り返す

一見かなり地味に見えますが、効果は絶大。

男性なら1ヶ月程度で見た目が変わったのがわかります。

二の腕にも効く筋トレなので、女性の方にもおすすめできる筋トレ方法です。

以上がデスクワーク中でも座ったままできる筋トレになります。

デスクワーク中に座ったまま使える筋トレグッズもある

• 「さっきの方法じゃちょっと目立ちすぎる…」
• 「もっと楽しみながら効果的に筋トレしたい！」

という方には座ったままできる筋トレグッズがおすすめ。

筋トレグッズについては下記で紹介していますので、参考にしてみてください。
（結構珍しいグッズを紹介しています）

デスクワークの運動不足にはウォーキングが最適

「やっぱりデスクワーク中に筋トレは無理かも…」

そんな時は行き帰りどちらかでも、一駅分だけウォーキングしてみてはいかがでしょうか？

なぜならウォーキングが一番負担がかからず効果的に運動不足を解消できるから。

ウォーキングは運動不足を解消するほかにも、脂肪燃焼効果が高いのでタイエットにも最適。
（ 1キロ歩いただけでも60kcal～80kcalも消費 ）

また、ウォーキングすると脳内にエンドルフィンという物質が分泌され、ストレス耐性の向上やうつ病予防にも期待できるんです。

毎日でなくても効果はあるので、気が向いたときに歩くのも気分転換になっていいかなと思います。

まとめ

座りっぱなしのデスクワークは血流が悪くなりがちです。

血流が悪くなると肩こり、むくみ、思考低下にも繋がりますので、血流を良くするためにも筋トレは必須。

ストレッチだけでは解消しきれない部分があるので、積極的に筋トレはしていきましょう。